週５日練習に行く子どもたち。ジュニアアスリートですよね。各都道府県や全国を舞台に戦っている彼ら。練習前や練習後の補食について考えました。
なぜジュニアアスリートに補食が必要なのか
彼らは体重1kgあたりのエネルギー（カロリー）必要量が多く、例えば体重1kgあたりの基礎代謝量は、18～29歳の男性でおよそ24kcal/kgなのに対し、6～7歳の男の子はおよそ44kcal/kスポーツ！さらに、身体の成長のために使うエネルギーも必要としています。
子どもはgと倍近い差があります。
また、子どもの場合は基礎代謝分と活動分のエネルギーだけでなく、体を成長させるためのエネルギーも必要になります。
12歳～14歳男子のトレーニング期は2900kcal 女子で2700kcal
15歳～17歳男子のトレーニング期は3100kcal 女子は2550kcal
12歳未満はこれ以下とはいえ、必要なカロリーに対して一度に食べられる量がそう多くありません。そのため、補食が必要となるのです。一日に必要なエネルギーを４回（もしくは５回）に分けて食べるイメージですね。
ジュニアアスリートにおすすめの補食
彼らに最も必要なかつ不足しがちな栄養素がカルシウムと鉄分です。
私が一時期はまっていたのは「枝豆・チーズ」ベースのおにぎりです。
・枝豆・チーズ・おかか
・枝豆・チーズ・しらす
とりあえず、６Pチーズやベビーチーズをロゴっとサイズに切って（ちぎって）おにぎりにすると子どもは良く食べてくれます。ヨーグルト、果物、アンパンなども良いそうです。長男は練習時間が平日19時～21時、とかだったので17時過ぎに軽くご飯とおかずを食べて、帰宅してからしっかり食べる生活をしていました。17時すぎの補食？軽食？は冷凍パスタだったりうどんだったり、炭水化物に偏ることも多かったですね。私も仕事をしているので、作り置きしておいた補食を本人の意思で本人の体調に合わせて食べて行く感じですね。食べないで練習に行くこともありました。
本来ならホットサンドとか、もっと美味しい・楽しい補食を用意したかったのですが、日々の生活の中ではなかなか難しかったですね。
練習後は30分以内に食べる
運動後30分以内は疲労回復と身体作りのためにとても大切な時間です。30分以内に炭水化物とタンパク質を取ることで疲労回復が促されるとか。長男は自宅から自転車で15分から20分くらいのグラウンドで練習をしていたので、練習後すぐに帰宅して夕飯を食べさせていました。
自宅が遠いチームメイトは練習終わりにおにぎりを食べていました(笑)練習の強度が弱い次男にはそこまでのケアをしていません（泣）一応おにぎりは頻繁に食べさせていますが、補食が必要なほど練習の回数がないので……。
宅配食材を活用して補食
パンや冷凍おにぎりなど、子ども自身が練習前に自分で食べて出かける習慣ができればありがたいですよね。oisixやハピデリなど宅配サービスでは補食にぴったりの冷凍食品もたくさん。手作りできない罪悪感を軽減してくれる補食。助かります。手作りではハードルの高いライスバーガー（かつて挑戦しましたが大敗しました）も、レンチンなら子どもも大喜びで食べてくれます。
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